Blaues Licht abends blockiert Melatonin um bis zu 50 %. Ein bewusster „Digital Sunset“ (ab 20/21 Uhr offline) lässt Cortisol sinken und Melatonin steigen – Schlaf wird tiefer und erholsamer.

1. Feste Uhrzeit festlegen

Ab 20 Uhr (oder 2–3 Stunden vor Schlaf): Handy in Flugmodus oder anderes Zimmer. Kein TV, Laptop, Tablet.

2. Ersatz-Rituale schaffen

Buch lesen (Papier), Journaling, Tee trinken, Dehnen, Kerzen anzünden, mit Partner reden, Musik ohne Bildschirm hören.

3. Blaulicht komplett eliminieren

Warmes Licht (unter 2700 Kelvin), Kerzen, Salzlampe. Blaulichtfilter helfen – komplett offline ist am besten.

4. Effekte nach 7–14 Tagen

Einschlafzeit kürzer, Tiefschlaf mehr, morgens wacher und energiegeladener. Studien zeigen: Weniger Blaulicht abends → +1 Stunde effektiver Schlaf.

Fazit

Digital Sunset ist der einfachste Hebel für besseren Schlaf. Legen Sie Ihr Handy heute Abend weg und genießen Sie 2 Stunden offline. Nach einer Woche werden Sie spüren: tieferer Schlaf, klarerer Kopf und mehr Energie. Der Abend gehört wieder Ihnen.